宋俊宏婦幼醫院
產後運動的好處:
1. 促進子宮的收縮及復舊。
2. 促進陰道肌肉的收縮,防止陰道鬆弛。
3. 恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力,防止子宮及陰道的下垂。
4. 增加腹部肌肉的彈性,及恢復產前的身材。
 
產後運動的方法:
一、深呼吸運動:
時間:產後第一天。
目的:促進血液循環,增進肺換氣,收縮腹肌。
方法:
1. 胸式深呼吸:平躺—以鼻吸氣—胸部擴張—呼氣—胸部恢復原狀。
2. 腹式深呼吸:平躺—以鼻吸氣—腹部凸出。閉氣幾秒鐘—呼氣—腹部凹陷。
 
二、乳部運動:
時間:產後第二天。
目的:增強腹部肌肉,避免乳房鬆弛下垂,增加肺活量。
方法:平臥,二手臂左右平伸,上舉至胸前,二掌相遇,再往後伸展至頭部,再回覆前胸後回原位,重覆5~6次。
 
三、運動:
時間:產後第三天。
目的:增強腹部肌肉。
方法:平臥,將頭抬起,下頷儘量靠近胸部,注意肩部不可離開床面,略停一會兒,回覆平臥,重覆5~6次。
 
四、臀部運動:
時間:產後第八天。
目的:促進臀部和大腿肌肉恢復良好之彈性、曲線。
方法:平臥,將一腿彎曲,大腿靠近腹部,足部儘量貼近臀部,腳尖下壓,再將腿伸直平放,再依法做另一腿,左右交替各做5次。
 
五、陰道收縮運動:
時間:產後第十天。
目的:收縮陰道及骨盆底肌肉,幫助復舊,預防子宮、膀胱、陰道下垂。
方法:平臥,彎曲雙腿成直角,利用足部及肩部力量將臀部抬高,二膝併攏,二腳分開,收縮臀肌1-2分鐘,重覆2~3次。
 
六、腿部運動:
時間:產後第十天。
目的:促進子宮與腹部肌肉收縮,恢復腿部肌肉曲線。
方法:平臥,將右腿儘量抬高,腳尖下壓,膝部不許彎曲,角度可視體能狀況漸增,依法做另一腿,最後可雙腿併攏,一起抬高,重覆5次。
 
七、子宮收縮運動:(胸膝臥位)
時間:產後第十四天。
目的:幫助子宮恢復正常位置。
方法:俯臥,將身體弓起,跪於床上,大腿與小腿成直角,二膝分開與肩同寬,臉側貼床面,二手伏床上,胸部儘量貼近床面,腰部放鬆,最保持2分鐘,以後加長至8分鐘。
 
八、腹部運動:
時間:產後第十四天。
目的:促進子宮及腹部肌肉收縮。
方法:平臥,二手交叉於胸前,利用腹部力量坐起,手指接觸腳尖二次,然後躺下,待體力稍好後,可將二手放於頭後,依法坐起,重覆10次。